Глава II
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ "ЗАРЯДКИ" И "РАЗМИНКИ"
ЗАМЕЧАНИЯ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ
В РАЗВЕДЫВАТЕЛЬНЫХ подразделениях действующей армии физические
упражнения - "зарядка" и "разминка" - должны
проводиться по мере возможности систематически, вне зависимости
от трудностей условий быта и жизни разведчика.
Утренние физические упражнения (зарядка), так же как и утренний
туалет, должны стать необходимостью и привычкой.
Ежедневные 10 - 15-минутные занятия физическими упражнениями - "зарядка"
- обеспечивают лучшее "вхождение" разведчика в его учебно-боевой
день, создают бодрое настроение и улучшают общее самочувствие.
Регулярные физические упражнения содействуют физическому развитию
и укреплению здоровья.
Комплекс простейших физических упражнений может служить для разведчика
также средством "разминки", обеспечивающим повышение работоспособности
организма после длительных однообразных малоподвижных напряжений,
в периоды, когда разведчик возвращается после выполнения задания,
а также во время действий в тылу противника, в менее опасных местах;
физические упражнения способствуют согреванию от холода и борьбе
со сном как во время подготовки, так и при выполнении боевого задания.
"Зарядка", как правило, проводится в утренние часы, после
подъема, а во время боевой деятельности разведчика преимущественно
ночью, не менее успешно может проводиться она и после дневного отдыха.
Для разведчиков рекомендуются три основные формы проведения "зарядки":
индивидуальная, парная и групповая.
Индивидуальная "зарядка" проводится разведчиком
после ночного или дневного отдыха, причем выполняется один из комплексов
индивидуальных упражнений; парная "зарядка" осуществляется
совместно с товарищем и может проводиться в любых условиях как после
отдыха, так и в другое время; групповая "зарядка"
проводится группой или подразделением разведчиков организовано,
под общую команду командира или назначенного бойца. Групповая форма
"зарядки" рекомендуется во всех случаях, когда условия
совместного расположения и обстановка позволяют проводить её.
"Разминка" может проводиться в таких же формах, но применение
её зависит от задач, местности и обстановки.
После проведения "зарядки" во всех случаях мыть холодной
водой лицо, шею, руки и если позволяют условия, то обтираться водой
по пояс.
"Зарядку" проводить при любой температуре воздуха. В зависимости
от условий, в которых разведчик проводит зарядку, и от температуры
воздуха форма одежды может быть следующей:
№ 1 - трусы;
№ 2 - брюки;
№ 3 - брюки, нательная рубаха;
№ 4 - брюки, гимнастерка с расстегнутым воротником и ослабленным
поясом;
№ 5 - брюки, гимнастерка, шапка и перчатки;
№ 6 - шинель (в мороз, при температуре ниже 15°).
В учебных, резервных и запасных частях и подразделениях разведчикам
следует обязательно прививать навыки в выполнении различных форм
"зарядки" и "разминки" при самых разнообразных
условиях с обязательным обтиранием холодной водой.
После больших и утомительных напряжений разведчик всегда должен,
невзирая на усталость, умыться, обтереться водой по пояс и вымыть
ноги.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ "ЗАРЯДКИ"
Индивидуальная "зарядка" выполняется в условиях ограниченной
площади (окоп, землянка, палатка, тесное помещение) и в тех случаях,
когда проведение "зарядки" в составе группы затруднено.
Первая форма индивидуальной "зарядки"
(рис.1)
Четыре упражнения, которые надо выполнять последовательно
одно за другим:
- Медленно развести руки в стороны слегка вверх (ладонями внутрь)
и, поднимаясь на носки, подтянуться.
- Опускаясь на ступни, согнуть руки в локтях и с силой отвести
лопатки двумя-тремя рывками назад.
- Опуская руки, нагнуть туловище вперед и двумя пружинящими движениями
стремиться достать пальцами землю (колени прямые).
- Два-три раза глубоко присесть, разводя колени в стороны и встать.
Указанные
упражнения проделать 3-5 раз, постепенно ускоряя темп, дыхание не
задерживать. После выполнения последовательных упражнений выполнить
отдельные упражнения на гибкость, силу, быстроту.
Упражнение на гибкость: поднять руки вверх, соединить пальцы
и, вращая туловище по кругу слева направо или справа налево, приседать
и вставать, повторяя это движение 3-4 раза в одну и в другую стороны.
Упражнение на силу: принять положение лежа в упоре руками
о землю или о какой-либо предмет и 4-6 раз согнуть и разогнуть руки;
в процессе тренировки количество повторений можно увеличивать. Можно
также повиснуть на любом предмете и подтянуться несколько раз.
Упражнение на быстроту: принять изготовку к бою для бокса
и обозначить несколько ударов бокса (прямо левой, правой, сбоку
и снизу) в виде боя с условным противником; при этом двигаться шагами
вперед, назад и в стороны.
После зарядки, если позволяют условия и обстановка, делать короткую
пробежку в 200-500 м.
Вторая форма индивидуальной "зарядки"
(при наличии гимнастических снарядов)
- Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.
- Тренировка на гимнастических снарядах (турник, конь, брусья)
в течение 8-10 мин.
- Спокойная ходьба и умывание (1-2 мин.).
Третья форма индивидуальной "зарядки"
(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг.)
1) Упражнения с мешком (6-8 мин.):
- бросание мешка вверх одной, двумя руками и ловля его;
- бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;
- приседание с мешком; повороты туловища вправо и влево с мешком
в руках;
- бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.
2) Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3-5
мин.):
- прямые, боковые удары кулаком правой и левой руки;
- удары снизу кулаком и мякотью ладони.
3) Короткая пробежка (1-2 мин.; заканчивать спокойной ходьбой и
умыванием.
Четвертая форма индивидуальной "зарядки"
(в летний период, при наличии реки)
- Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.
- Выполнение 3-5 любых упражнений (2-3 мин.).
- Купание - плавание (два раза по 2-3 мин.).
- Растирание полотенцем и уход (2-3 мин.).
Формы индивидуальной "зарядки" чередовать между собой
в течение недели-месяца.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАРНОЙ "ЗАРЯДКИ"
Парная "зарядка" может проводиться в любых условиях двумя
бойцами. Упражнения выполняются одновременно или поочередно; один
помогает другому выполнить те или другие упражнения.
Первая форма парной "зарядки"
(упражнения с сопротивлением и бокса) (рис. 2)
Упражнение
1-е ("пилка дров").
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую
ногу назад, взяться за руки, упираясь ладонями.
Движения производить двумя руками; когда левая выпрямляется, сгибать
правую, и наоборот: каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется,
т. е. одной рукой нажимает на руку товарища, а другой оказывает
сопротивление.
Движение повторять размашисто 8-12 раз, сопротивляться умеренно,
учитывая силы товарища, дыхания не задерживать.
Упражнение 2-е (приседание).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить
руки на пояс и медленно приседать, второму положить руки на плечи
первого и нажимать руками сверху во время приседания и вставания.
Упражнение повторять 6-8 раз.
Упражнение 3-е ("весы").
Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно
нагибаясь вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно,
прогнувшись.
Движение повторять 4-6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно.
Упражнение 4-е (делать вдвоем, поочередно).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть
прямые, сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого
за сгибы в кисти с внутренней стороны. Первый сопротивляется, второй
разводит его руки в стороны и опускает вниз.
Упражнение повторять 3-5 раз попеременно.
Упражнение 5-е (делать вдвоем поочередно).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага.
Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и
назад, наносить одиночные и двойные удары прямо, сбоку и снизу по
ладони руки, которую выставляет второй боец, или по вещевому мешку,
набитому травой или сеном. Прямые удары наносить одиночные - одной
рукой - или двойные - один раз за другим левой и правой руками;
удары сбоку наносить правой и левой руками; удар снизу наносить
кулаком и мякотью ладони. Удары наносить, когда боец неподвижен,
и в то время, когда он движется с мешком назад и вперед, то подставляя,
то убирая мешок, вначале медленно, а затем быстро. Упражнения продолжать
от 3 до 5 мин., поочередно.
Вторая форма парной "зарядки".
(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг).
- Упражнения с мешком (5-8 мин.): бросание мешка одним бойцом
другому одной и двумя руками перед собой, сбоку, через голову,
между ног.
- Удары руками по мешку (5-8 мин.): прямые, боковые удары кулаком
правой, левой руки и удары снизу кулаком и мякотью ладони.
Третья форма парной "зарядки".
- Фехтование на деревянных винтовках (полках) или ножах с мягким
наконечником:
а) двухсторонние действия в атаках и защитах (5-10 мин.);
б) вольный бой (3-5 мин.).
- Короткая пробежка (3 -5 мин.), заканчивать спокойной ходьбой.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУППОВОЙ "ЗАРЯДКИ"
Для групповой "зарядки" используются:
a) комплексы индивидуальной и парной "зарядки" разведчика
(исключая 5-е упражнение в парной "зарядке"); комплексы
проводятся один за другим, без перерывов; количество повторений
упражнений устанавливает офицер, проводящий инструктаж по "зарядке";
б) упражнения для "зарядки", приводимые в Руководстве
по гимнастике для запасных и учебных стрелковых дивизий Красной
Армии, 1944 г.;
в) упражнения для "зарядки", входящие в комплекс ГТО I
и II ступеней.
Комплексы гимнастических упражнений для групповой "зарядки"
должны меняться через каждые 15-30 дней.
Групповую "зарядку" проводить по следующему плану:
- Выход на "зарядку", короткая пробежка, отправление
естественных надобностей
и построение .....................................5-8 мин.
- Упражнение "зарядки" ....................10-12 мин.
- Ходьба и бег ......................................3-5 мин.
- Организованный уход с "зарядки" ......2-5 мин.
Всего ...............................20-30 мин.
Формы проведения групповой "зарядки" должны быть разнообразными
и чередоваться.
1-я форма "зарядки" - чередование гимнастических
упражнений и бега с ходьбой.
2-я форма "зарядки" - чередование ходьбы с бегом
по пересеченной местности с преодолением препятствий или преодоление
полосы препятствий в 200-500 м. и игры.
3-я форма "зарядки" - групповые одновременные или
"поточные" занятия на гимнастических снарядах (на гимнастическом
городке, турниках, брусьях, конях) и подвижные игры.
4-я форма "зарядки" - гимнастические упражнения,
упражнения на снарядах и купание.
Наиболее рациональное сочетание форм "зарядки" в течение
недели следующие: четыре дня форма №1, пятый день форма №2 и шестой
день форма №3. Или два дня форма №1, два дня форма №3, два дня форма
№2. Четвертую форму "зарядки" при благоприятных условиях
погоды проводить в летний период через каждые 1-2 дня.
"Зарядка" проводится повзводно и по отделениям сержантским
составом под наблюдением офицеров.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ "РАЗМИНКИ"
Упражнениями для "разминки" после длительных и однообразных
напряжений могут служить различные формы "зарядки", которые
боец выбирает самостоятельно.
"Разминка" для согревания может проводиться бойцом
стоя, лежа и сидя, одиночно и совместно с товарищем:
а) В положении стоя на месте, боец может согреться, если он совершает
быстрые приседания, растирания и разминания рук, бег или подскоки
на месте.
б) В паре с товарищем хорошим упражнением для быстрого согревания
является упражнение "пилка дров" с полуприседанием (см.
рис. 2, а), а также упражнения бокса в виде серии ударов левой и
правой рукой по подставленной ладони товарища (см. рис.2, е, ж).
в) В положении лежа и сидя согревание производить за счет шевеления
пальцев ног, вращения ступней ног; растирания рук, движений имитирующих
мытье рук: разминания пальцами одной руки предплечья и плеча другой
руки.
"Разминка" для борьбы со сном (рис. 3), как правило,
должна проводиться "накоротке", бесшумно и в любом положении.
Лучшими упражнениями являются следующие движения:
- разминание шеи и трапециевидных мышц пальцами рук в течение
20-30 сек., а также поочередное поднимание, опускание и вращение
плеч;
- потирание рук и сжимание пальцами одной руки пальцев другой
руки;
- перемена положений тела, переход из положения лежа на животе
в положение лежа на левом боку, на правом боку или в положение
сидя, пригнувшись на колени и т.п.
|